WEIGHT MANAGEMENT

Upang malaman kung tama ang iyong timbang para sa iyong height, o Body Mass Index (BMI):

Body Weight (kg) / Height (m2)

Halimbawa, ako ay 5’ feet at 4 inches = 1.62 meters (5 foot 4′ = 64 inches = 162 cm = 1.62 m), at ang aking timbang ay 58 kg:

58 kg / 1.62² = 22.1 (ang aking BMI)

Ikumpara sa susunod na chart ang resultang makukuha:

Mga Antas ng BMI para sa mga Pilipino

Underweight	< 18.5 kg/m²
Normal	18.5 – 23.9 kg/m²
Overweight	24 – 27.5 kg/m²
Obese	> 27 kg/m²

Ang normal na BMI para sa mga Pilipino ay nasa 18.5 hanggang 23.9. Mas mababa sa 18.5 ay underweight, at and sobra naman sa 23.9 ay overweight o obese.

Upang maabot ang nais na timbang natin, isa sa mga epektibong weight loss strategies ay ang pagbibilang ng calories. Ang ating pagkain ay may katumbas na caloric content at ang pagbabawas ng calories ay makababawas ng timbang.

Upang makabawas sa timbang, limitahin ang dami ng calories na kakainin at damihan ang calories na ibu-burn sa pamamagitan ng exercise. Narito ang ilan sa mga exercise at kaakibat na calories na nababawas kada uri ng ehersisyo:

	Weight: 150 lbs	Weight: 200 lbs
30 minutes a day	Calories burned	Calories burned
Basketball	153	153
Bicycle	272	272
Bowling	102	102
Dancing	153	153
Gardening	136	136
Running (5 mph)	272	272
Swimming (leisure)	204	204
Tai Chi	136	136
Washing Car	102	102
Yoga	85	85

* Adapted from Lilly Diabetes Personal Solutions Pamphlet

Heto naman ang ilang sa mga usual na pagkain natin at ang calories na nilalaman nila:

Food	Caloric Content
Rice, cooked ½ cup	100 calories
Pandesal, 3 pcs small	100 calories
Pan Amerikano, plain, 2 pcs	100 calories
Chicken, no skin, 1 oz	41 calories
Shrimps, 25 gms	41 calories
Balut, 1 pc	122 calories
Bacon, 1 strip	45 calories
Fresh cow’s milk, 1 cup	170 calories

* Adapted from Lilly Diabetes Personal Solutions Pamphlet

Ang basic na principle dito ay kailangang mas malaki ang calories na nabuburn sa pamamagitan ng exercise at iba pang activities kaysa sa calories na dinadagdag sa pagkain. Para sa mas kumpletong listahan, maaring i-download mula dito ang: Calorie Count of Exercise and Food pamphlet mula sa lilly diabetes. Maari itong i-print at ipaskil sa bahay kung saan madaling makikita ito. Iba pang mga websites na maaring makatulong ang sumusunod:

http://caloriecount.about.com/tools/calories-goal

http://www.lillydiabetes.com/Pages/index.aspx

Tantyahin kung gaano karami ang calories na kinakain bawat araw at bawasan ng 500 ito. Halimbawa, kung ang aking usual na calories sa isang araw ay nasa 1,700, babawasan ko ito ng mga 500 = ibig sabihin, dapat limitahan ko sa 1,200 na lamang ang aking kakainin para mabawasan ang timbang.

Kung ikaw ay may smartphone, subukan i-download ang app na myfitnesspal – kumpleto ito sa tips at charts para sa weight management.

Kung kayo ay seryoso sa pagpapapayat, disiplina, tamang pagkain, ehersisyo at tamang kaalaman lamang ang katapat nito. Sumangguni sa iyong doctor para sa iba pang detalye. Huwag mag-umpisa ng kahit anong weight loss regimen nang hindi muna nagpapa-clear sa inyong doctor upang makaiwas sa kumplikasyon.