Upang malaman kung tama ang iyong timbang para sa iyong height, o Body Mass Index (BMI):
Body Weight (kg) / Height (m2)
Halimbawa, ako ay 5’ feet at 4 inches = 1.62 meters (5 foot 4′ = 64 inches = 162 cm = 1.62 m), at ang aking timbang ay 58 kg:
58 kg / 1.622 = 22.1 (ang aking BMI)
Ikumpara sa susunod na chart ang resultang makukuha:
Mga Antas ng BMI para sa mga Pilipino
Underweight |
< 18.5 kg/m2 |
Normal |
18.5 – 23.9 kg/m2 |
Overweight |
24 – 27.5 kg/m2 |
Obese |
> 27 kg/m2 |
Ang normal na BMI para sa mga Pilipino ay nasa 18.5 hanggang 23.9. Mas mababa sa 18.5 ay underweight, at and sobra naman sa 23.9 ay overweight o obese.
Upang maabot ang nais na timbang natin, isa sa mga epektibong weight loss strategies ay ang pagbibilang ng calories. Ang ating pagkain ay may katumbas na caloric content at ang pagbabawas ng calories ay makababawas ng timbang.
Upang makabawas sa timbang, limitahin ang dami ng calories na kakainin at damihan ang calories na ibu-burn sa pamamagitan ng exercise. Narito ang ilan sa mga exercise at kaakibat na calories na nababawas kada uri ng ehersisyo:
|
Weight: 150 lbs |
Weight: 200 lbs |
30 minutes a day |
Calories burned |
Calories burned |
Basketball |
153 |
153 |
Bicycle |
272 |
272 |
Bowling |
102 |
102 |
Dancing |
153 |
153 |
Gardening |
136 |
136 |
Running (5 mph) |
272 |
272 |
Swimming (leisure) |
204 |
204 |
Tai Chi |
136 |
136 |
Washing Car |
102 |
102 |
Yoga |
85 |
85 |
* Adapted from Lilly Diabetes Personal Solutions Pamphlet
Heto naman ang ilang sa mga usual na pagkain natin at ang calories na nilalaman nila:
Food |
Caloric Content |
Rice, cooked ½ cup |
100 calories |
Pandesal, 3 pcs small |
100 calories |
Pan Amerikano, plain, 2 pcs |
100 calories |
Chicken, no skin, 1 oz |
41 calories |
Shrimps, 25 gms |
41 calories |
Balut, 1 pc |
122 calories |
Bacon, 1 strip |
45 calories |
Fresh cow’s milk, 1 cup |
170 calories |
* Adapted from Lilly Diabetes Personal Solutions Pamphlet
Ang basic na principle dito ay kailangang mas malaki ang calories na nabuburn sa pamamagitan ng exercise at iba pang activities kaysa sa calories na dinadagdag sa pagkain. Para sa mas kumpletong listahan, maaring i-download mula dito ang: Calorie Count of Exercise and Food pamphlet mula sa lilly diabetes. Maari itong i-print at ipaskil sa bahay kung saan madaling makikita ito. Iba pang mga websites na maaring makatulong ang sumusunod:
http://caloriecount.about.com/tools/calories-goal
http://www.lillydiabetes.com/Pages/index.aspx
Tantyahin kung gaano karami ang calories na kinakain bawat araw at bawasan ng 500 ito. Halimbawa, kung ang aking usual na calories sa isang araw ay nasa 1,700, babawasan ko ito ng mga 500 = ibig sabihin, dapat limitahan ko sa 1,200 na lamang ang aking kakainin para mabawasan ang timbang.
Kung ikaw ay may smartphone, subukan i-download ang app na myfitnesspal – kumpleto ito sa tips at charts para sa weight management.
Kung kayo ay seryoso sa pagpapapayat, disiplina, tamang pagkain, ehersisyo at tamang kaalaman lamang ang katapat nito. Sumangguni sa iyong doctor para sa iba pang detalye. Huwag mag-umpisa ng kahit anong weight loss regimen nang hindi muna nagpapa-clear sa inyong doctor upang makaiwas sa kumplikasyon.

OMG! Wag mawalan ng pag-asa!
For more information, maari ninyong i-download ang aking lecture on weight management: Weight Management
Sanggunian (Reference):
WHO expert consultation; THE LANCET • Vol 363 • January 10, 2004 http://www.thelancet.comhttp://www.who.int/nutrition/publications/bmi_asia_strategies.pdf
image credit:http://noalicious.blogspot.com/2012_03_01_archive.html
Like this:
Like Loading...